Джоель Смит «Жизнь с исполнительной дисфункцией»

Джерело: Про аутизм

Исполнительная дисфункция – это проблемы с планированием и выполнением различных заданий. Иногда аутистам очень трудно выполнять самые «простейшие» задания – привести себя в порядок, например. У каждого человека с исполнительной дисфункцией есть свои сильные и слабые стороны, так что и методы решения этих проблем могут различаться. Ниже я описываю те методы, которые помогают мне самому. Благодаря этим методам я могу быть таким же независимым, как и нейротипики. Без этих методов я буду неспособен жить самостоятельно. Я верю, что они могут помочь и многим другим аутистам, однако аутист должен полностью принять этот метод, и нет такой стратегии, которая поможет всем аутистам. Некоторые мои методы вообще не подойдут большинству аутистов.

Конечно, ни одна эта стратегия не является идеальной. Даже используя эти стратегии, мне очень трудно сохранять свое жилье в порядке, например. Однако это гораздо лучше, чем альтернатива – пытаться делать то же самое так же, как это делают нейротипики!

Общие стратегии

Избавление от мусора

Переберите все свои вещи. Не проявляйте никакого милосердия. Выбрасывайте все, что вам не нужно. Например, как насчет той одежды, которую вы давно не надевали? Избавьтесь от нее. У вас остались до сих пор не распакованные ящики после переезда? Выбрасывайте их (можете даже их не открывать, так вы можете захотеть оставить то, что там лежит)! Чем меньше у вас вещей, тем проще вам будет поддерживать порядок! Не держите у себя ничего, что может пригодиться «когда-нибудь». Да, возможно, потом вам придется потратить лишние деньги, но в противном случае, вы все равно не найдете нужную вещь (и все равно потратите деньги!).

Упрощение

Вам действительно нужно это сделать? Задавайте себе этот вопрос до того как хотя бы задумаетесь о стратегиях по выполнению сложного задания. Некоторые задачи проще оставить невыполненными. Что касается реальных стратегий, то пусть они будут максимально простыми. Не пытайтесь добиться совершенства, делайте только то, что совершенно необходимо.

Используйте рутину

Тренируйте себя всегда следовать одной и той же рутине без значительных отклонений. Чем точнее вы следуете стандартной рутине, тем скорее вы вспомните о том, что нужно делать (это верно как для аутистов, так и для не аутистов). Чем чаще вы используете рутину, тем скорее она превратится в привычку.

Маленькие задания

Даже не пытайтесь выполнить большую задачу. Выполняйте маленькие задания. Не «навести порядок в доме», а «навести порядок в углу гостиной». Порядок в углу – это часть порядка во всем доме. Каждое задание нужно делить на маленькие части и каждый раз делать только маленькое задание. Беритесь за задачи, которые можно выполнить быстро и за один прием. Это уменьшит вероятность того, что вас прервут до того, как вы завершите намеченное задание – для некоторых из нас это невыносимо. Этой же техникой пользуются профессиональные менеджеры проектов в корпорациях – они знают, что крупные задачи нельзя запланировать и исполнить надлежащим образом, но можно разделить такую задачу на маленькие задания и проследить за их исполнением.

Сохраняйте реализм

Вы никогда не сможете выполнять задачи так же, как и нейротипики. Вам придется смириться с тем, что вы делаете меньше и тратите на это больше времени. Но ничего страшного в этом нет. Просто решите, что вы хотите сделать, а потом как следует подумайте над этим. Спросите себя: «Смогу ли я это сделать лишь с небольшой подсказкой или помощью?» Если нет, то, вероятно, прежде чем решать проблемы с исполнительной дисфункцией, вам нужно решить какие-то другие проблемы. Кроме того, эти стратегии не могут мотивировать вас делать то, что вы не хотите делать. Они направлены на то, чтобы помочь вам сделать то, что вам хочется сделать.

Будьте прагматичны

Избавляйтесь от тех стратегий, которые не работают. Если вы не смогли придерживаться стратегии в течение недели, то она не сработает. Если вы пользуетесь стратегией в течение месяца, то вы сможете продолжить использовать ее. За месяц, как правило, исчезает первичный энтузиазм, который позволяет вам лучше пользоваться новой стратегией. Неважно, насколько это замечательная стратегия, если вы не можете ее использовать, то она вам не подходит.

Обращайтесь за помощью

Аманда считает, что ей проще справиться с задачей, если кто-то наблюдает за ней. Это позволяет ей преодолеть трудности с началом выполнения задания. Некоторым помогает, если другие люди могут позвонить им и напомнить, что нужно сделать. Однако у других людей такие напоминания только усиливают первоначальную инерцию, так что это очень индивидуально.
По словам Кален, навязанный извне распорядок, например, расписание студента в формальном образовании, помогает ей с началом всех ее распорядков, а также улучшает ее функционирование в целом. Однако она предупреждает, что такой распорядок не помогает в случае сенсорной перегрузки.

Выделите себе рабочее место

Один друг Аманды считает, что хорошая стратегия – выделять специальное пространство для каждой задачи. Я тоже пользуюсь этой стратегией. Например, я работаю дома всегда за одним и тем же столом. Если я сажусь за стол, то это пространственная подсказка для меня, что пора начать работать. Это помогает мне сфокусироваться на задании.

Списки дел

Я использую списки дел для большинства повседневных задач, например, чтобы одеться или
лечь в постель. Я также использую их для напоминания об определенных задачах.

Конкретные стратегии

Поливка растений

Чтобы гарантировать, что я буду поливать цветы, я добавил этот пункт в свой список «Перед тем, как ты выйдешь из дома». Я выполняю этот список каждый день до того как выйти из дома в первый раз. Согласно списку, я должен полить цветы, если сегодня понедельник, среда или пятница – это гарантирует, что я не буду поливать цветы слишком часто или слишком редко.

Прием препаратов

Я использую два списка («Утренний распорядок» и «Спокойной ночи»), чтобы напомнить себе о приеме таблеток. Я не принимаю никаких препаратов, если их нужно принимать чаще, чем два раза в сутки.

Чтобы не принять по ошибке слишком много препаратов (раньше это было моей проблемой), я использую специальную таблетницу, которая разделена на секции по дням недели. Я наполняю ее во время моего ритуала перед сном (Этот пункт стоит в моем списке дел «Спокойной ночи»).

Как не потерять ключи

Сейчас я использую для этого список дел «Добро пожаловать домой» (что нужно сделать, когда я пришел домой). Этот список дел помогает мне всегда класть ключи на полку рядом с входной дверью. В прошлом я пользовался другой стратегией – я всегда клал ключи на стол у двери. Я натренировал себя выполнять это действие каждый раз, когда я прихожу домой.

Как не забывать брать вещи на работу

Это часть моего списка «Перед тем, как ты выйдешь из дома». Список напоминает мне взять солнцезащитные очки, кошелек, ключи, наладонник и так далее. В списке также есть пункт, чтобы я проверил свой электронный календарь насчет «особых вещей», которые нужно взять на работу именно сегодня. Хотя мне помогает, если просто написать «особые предметы» в свой список дел (к каждому моему списку прикреплен стирающийся маркер, с помощью которого можно подредактировать список в случае необходимости).

У Крис есть другая, но довольно интересная стратегия. Она кладет ключи рядом со всем, что ей только нужно взять из дома. Например, если в холодильнике лежит обед на работу, то она кладет ключи в холодильник рядом с обедом. Поскольку она не может уйти из дома без ключей, они служат ей визуальным напоминанием о том, что нужно взять с собой все, что лежит рядом.

Другие люди складывают вещи, которые им нужно взять, рядом с входной дверью или кладут их на пол, так что они точно заметят их – ведь в противном случае им придется перешагивать через них, чтобы выйти из дома!

Вынос мусора

Это тоже обязательный пункт моего списка «Перед тем, как ты выйдешь из дома». Так я не забываю вынести мусор и положить его в мусорный бак, если нужно.

Мытье посуды

Прежде чем я разработал эти стратегии, посуда с гниющей едой могла лежать в моей раковине месяцами. Сегодня у меня совершенно пустая раковина. Моей первой стратегией была одноразовая посуда, которую я использовал всегда, когда это только было возможно. Например, я ел хлопья из пластиковой тарелки пластиковой ложкой. После еды я просто выбрасывал ложку и тарелку.

Другая стратегия – мыть посуду сразу после еды. Вместо того, чтобы уйти с кухни, заставьте себя помыть посуду на месте. По этой схеме вы не замачиваете посуду, в противном случае, она так и может остаться в раковине. Лучше потратить больше времени и лучше оттирать посуду, чем оставить ее в раковине на месяцы!

Лучше всего для меня работает модификация этой стратегии – я мою посуду, пока жду приготовления еды. Это помогает мне оставаться в кухне рядом с готовящейся едой – иначе я могу сжечь ее или забыть о ней! Очень часто при приготовлении еды приходится просто ждать. Это хорошее время, чтобы мыть посуду в вашей раковине.
Еще одна стратегия – избавиться от посуды, которая не используется для ежедневной еды. Нет лишней посуды – вы будете вынуждены мыть ее регулярно, поскольку иначе вам просто не из чего будет есть!

Как не забыть поесть

В моей гостиной и в ванной висит записка – НЕ ЗАБУДЬ ПОЕСТЬ. Каждый раз, когда я вижу эту записку, я спрашиваю себя: не нужно ли мне поесть.
Я начал с того, что заставлял себя есть три раза в день, независимо от того, чувствую ли я голод (обычно я его вообще не чувствую). Если навязать себе такую рутину, это помогает гарантировать, что я нормально питаюсь.

Выбор одежды

Без этой стратегии я буду носить одну и ту же одежду так часто, что для нейротипика это совершенно неприемлемо. После того как я постираю какую-то вещь, я вешаю ее слева в моем шкафу. Я там все вешаю, даже майки и джинсы. Когда я одеваюсь, я выбираю подходящую вещь с правой стороны шкафа (в зависимости от погоды я выбираю длинные или короткие рукава, а степень формальности в зависимости от ситуации). Я не разделяю одежду на разные типы, поскольку таких категорий слишком много, и я рискую совсем запутаться. Моя система требует только различать «лево» или «право», когда я надеваю одежду или достаю ее из шкафа.
Конечно, эта стратегия зависит от того, чтобы вовремя заниматься стиркой и высушивать одежду, прежде чем вешать ее в шкаф. Я использую свои списки, чтобы гарантировать, что я это сделаю.

Своевременная оплата счетов

У меня огромные проблемы с оплатой счетов. Я использую онлайновую систему платежей. Приходится платить несколько дополнительных долларов в месяц (хотя некоторые банки предоставляют эту услугу дешевле или даже бесплатно), но я могу так настроить систему, чтобы платежи за жилье производились автоматически. Если счета варьируются по сумме, например, если это счет за телефон, то они автоматически направляются в мою систему оплаты счета. Служба использует специальные правила, которые я устанавливаю для списания средств (обычно я плачу за телефон автоматически, если счет менее 100 долларов). Если оплатить счет автоматически невозможно, то я получаю уведомление на электронную почту. Я также получаю электронное письмо за несколько дней до отправки каждого платежа, так что я могу проследить, какие счета оплачиваются. Я также могу отправить через эту службу чек, и мне не нужно искать конверт и марку.

Как использовать напоминания и списки дел

Поскольку у меня очень сильные проблемы с исполнительной функцией, у меня большие трудности с организацией выполнения задач, например, с тем, чтобы подготовиться ко сну. Мне постоянно надо напоминать о различных вещах, например, о том, что нужно идти на работу или что нужно не забыть поесть. Формат этих списков и напоминаний определяет их эффективность.

Напоминания

Напоминания – это записки, которые развешаны у меня по всему дому, и они напоминают мне о том, что нужно не забыть определенные задачи. Например, сейчас в гостиной у меня висит такая записка, напоминающая мне поесть. Я распечатываю эти напоминания, используя очень крупный шрифт, чтобы их можно было легко прочитать даже из другого конца комнаты.

Списки дел

Списки дел похожи на напоминания, но они представляют собой очень детальное описание шагов, которые нужны для выполнения определенной задачи, например, чтобы привести внешний вид в порядок с утра. В отличие от напоминаний списки дел не должны напомнить мне о задаче, они просто позволяют мне выстраивать для меня шаги для ее выполнения.

Ограничения

Списки дел и напоминания не могут вас мотивировать! Они действуют, только если вы хотите что-то сделать, и вам просто нужно не забыть об этой задаче или о том, какие шаги она включает. Если вы хотите что-то сделать, но постоянно забываете, или не можете разобраться, какие действия или в какой последовательности включает эта задача, то списки и напоминания – это очень полезная стратегия.

Как делаются напоминания/списки дел

Формат этих списков очень не менее важен, чем их содержание. Я форматирую каждое напоминание или список на компьютере таким образом, чтобы они занимали не более одного листа бумаги. Я использую разные цвета и разные размеры букв, чтобы подчеркнуть то, что очень важно или о чем можно с легкостью забыть.

После печати я ламинирую напоминания. Это помогает мне размещать их в таких местах как ванная и кухня, и не страшно, если на них попадет вода. Плюс ламинирования еще в том, что тогда на списках можно писать стирающимся маркером, чтобы сделать временные пометки.
Я вешаю их на стены, на двери и в других местах, используя липучки. К ним я всегда прикрепляю маркер, чтобы в случае необходимости я не искал, чем сделать пометки. Если я начну искать ручку, то вскоре забуду, зачем вообще ее искал!

Расположение

Напоминания нужно размещать там, где я их сразу замечу, даже если я их не ищу. Например, напоминание поесть у меня в гостиной висит так, что когда я смотрю телевизор, я обязательно его увижу. Списки дел я размещаю там, где я буду делать ту или иную задачу. Например, для «утренней рутины» я разместил список дел у зеркала в моей ванне.

Содержание

Аутисты часто начинают слишком много писать в каждый список. Старайтесь ограничивать себя, не добавляйте те шаги, которые вы и так вспомните. Пусть каждый список будет максимально простым! Но в то же время не пропустите пункт, который вы можете забыть!
Помимо списков дел подумайте о задачах, о которых вы хотите напомнить себе, даже если они не связаны напрямую с задачей списка. Например, в моем списке «для ухода из дома» есть пункт о поливе растений. Поскольку я всегда прохожусь по моему списку перед уходом, я не забываю полить растения!

Я пользуюсь стирающимся маркером, чтобы добавлять временные напоминания. Например, одна моя подруга просит меня не использовать никаких пахнущих средств, если я иду к ней в гости, включая дезодорант. Если я собираюсь к ней в дом, то я всегда делаю пометку, что пункт «Нанести дезодорант» сегодня не нужен. Если эта пометка не актуальна, то я просто стираю ее. Используйте напоминания и списки дел, чтобы напомнить себе, если в вашей привычной рутине должны произойти какие-то изменения.

О пересмотре списков

Когда составите свой первый список дел, то обязательно что-нибудь пропустите. Но если не будете осторожны, то начнете часами составлять списки, пытаясь включить все возможные детали. Не делайте этого! Составьте первоначальный список и повесьте его на стену до конца недели как минимум. Когда поймете, что вы пропустили что-то важное, добавьте нужную деталь смывающимся маркером. Потом, желательно не чаще чем раз в месяц, составляйте новый список или напоминание, если в этом есть необходимость.

Пример списка дел

Перед тем, как ты выйдешь из дома

Дважды проверь, что «Утренняя рутина» выполнена полностью
Положи одежду в сушилку (если до этого ты запустил стиральную машину)

Убедись, что ты поел!

Возьми:
- Кошелек
- Солнечные очки
- Наладонник
- Лаптоп (если нужно)
- Ключи!
- Пальто (проверь по телевизору или Интернету, если думаешь, что оно тебе не нужно)
- Все, что отмечено в списке «Взять на работу» в наладоннике

Положи распорядок уборки перед телевизором

Если понедельник, среда, пятница: Полей цветы

Посмотри на первое задание в расписании наладонника

Тебе не нужно зайти в туалет?

Вынеси мусор (если нужно)

Запри входную дверь!